Menstruationszyklus – Teil 4: Lutealphase

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Bitte beachte: Ich bin weder Ärztin noch ausgebildete Menstruationsexpertin oder etwas in der Art. Alles, worüber ich hier schreibe, habe ich mir angelesen oder während meines eigenen Zyklus erfahren. Das soll für dich als Inspiration dienen, deinen eigenen Menstruationszyklus genauer zu beobachten und kennenzulernen. Falls du bemerkst, dass dein Zyklus sehr unregelmäßig ist, du sehr starke Schmerzen empfindest oder etwas in der Art, geh bitte unbedingt zu einer Ärztin und lass das dort abklären. Diese Artikel können und sollen nicht den Rat eines Facharztes ersetzen.

In der Lutealphase bildet sich aus dem Follikel, der leeren Hülle des Eis die im Eierstock verblieben ist, der Gelbkörper. Daher wird diese Phase auch Gelbkörperphase genannt. Der Gelbkörper produziert verschiedene Hormone, vor allem das Gelbkörperhormon Progesteron aber auch Östrogen. Sollte keine Schwangerschaft erfolgen, bildet sich der Gelbkörper gegen Ende der Lutealphase wieder zurück. Dadurch sinkt auch die Hormonproduktion wieder. Dieser Abfall der beiden Hormone setzt auch den Prozess in Gang, dass die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird. Es kommt daraufhin zur Menstruation und wir befinden uns wieder am Anfang des Menstruationszyklus.

Während ich zum Zeitpunkt der Ovulationsphase meist ein absolutes Energie-Hoch habe, sinkt meine Power nun stetig. Von Tag zu Tag spüre ich, dass ich mich schlapper fühle. Die Lutealphase ist der Zyklus-Herbst und genau das passt zur Stimmung dieser Zeit. Ich werde ruhiger und ziehe mich mehr zurück, auch innerlich. In dieser Zeit fehlt mir der Antrieb, rauszugehen daher bin ich dankbar, wenn so wenig Termine wie möglich in diese Zeit fallen. Ich finde es jetzt anstrengend, zu viele Menschen um mich herum zu haben und bin eher still und in mich gekehrt. Vielleicht hast du auch schon mal etwas vom Prämenstruellen Syndrom (kurz PMS) gehört. Wenn nicht, dann findest du hier eine gute Definition davon. https://www.frauenaerzte-im-netz.de/erkrankungen/praemenstruelles-syndrom-pms/

Ein weiteres Symptom von PMS oder der Lutealphase allgemein ist ein Völlegefühl begleitet von Blähungen. (Ja, ich hab’s gesagt, auch Frauen pupsen und es riecht definitiv nicht nach Rosen, zumindest nicht immer.) Auch das führt dazu, dass ich mich in dieser Zeit träge fühle. Der Drang nach Bewegung, den ich den beiden vorherigen Phasen verspürt habe, kommt fast ganz zum Erliegen.

Der Zervixschleim verändert sich in dieser Zeit ebenfalls wieder. Jetzt wird er wieder fester und wieder eher weißlich oder er ist fast überhaupt nicht mehr zu beobachten.

Mir hilft es, wenn ich gut vorausgeplant und in diese Zeit wenig bis keine Termine gelegt habe. Ich versuche, meinen Tagesablauf jetzt langsamer anzugehen, mehr Pausen einzuplanen und vielleicht auch mal ein Power-Nap (aka Nickerchen) einzulegen. Gegen die Blähungen und das Völlegefühl hilft vollwertiges, ballaststoffreiches Essen und bequemere Kleidung, die mich vor allem am Bauch nicht einengt. Daneben tut es gut, viel Wasser und Kräutertees zu trinken.

Meist habe ich jetzt nicht mehr die Energie für anstrengende Sporteinheiten. Sauerstoff hilft mir aber dennoch, meine Power etwas anzukurbeln. Daher entscheide ich mich jetzt eher für lange Spaziergänge statt anstrengender Fahrradtouren. Für die Beweglichkeit und auch zur Entspannung tun mir ruhigere Yoga-Einheiten gut, die eher auf Halten und Dehnen anstatt auf Dynamik ausgelegt sind. Falls das bei dir ähnlich ist, probiere in der Zeit doch mal Yin Yoga-aus. Hier bei Fuckluckygohappy gibt es einen schönen Beitrag zum Thema, falls du noch nie etwas vom Yin Yoga gehört hast. https://www.fuckluckygohappy.de/yin-yoga-einfach-mal-chillen-und-die-schwerkraft-arbeiten-lassen/

Mir hilft in dieser Zeit aber auch sehr die Rücksichtnahme durch meinen Mann. Ich spreche mit ihm ganz offen über meinen Zyklus, daher weiß er immer ungefähr, in welcher Phase ich mich befinde. (Wenn nicht, fragt er einfach nach.) Somit kann er sich also darauf einstellen, dass ich in der Lutealphase vielleicht nicht die geselligste Person der Welt bin (als ob ich das sonst wäre) und meine Energiereserven schneller erschöpft sind. Das kommt etwa dann zum Tragen, wenn wir planen Freunde oder die Familie zu uns einzuladen oder zu besuchen. Ich behaupte nicht, dass das in der Lutealphase überhaupt nicht möglich ist, denn auch hier ist nicht jeder Tag gleich. Aber es tut gut und hilft mir, solche Fragen mit ihm ansprechen zu können und dafür Verständnis zu bekommen.

Denk mal darüber nach, wenn du mit jemandem zusammenlebst, egal ob mit dem Partner oder der Partnerin, der Familie, Freund:innen oder Mitbewohner:innen. Vielleicht solltest du anfangen ganz klar zu kommunizieren, wie es dir geht, wann du gerne Treffen vereinbarst und wann du eher deine Ruhe brauchst. Das wird nicht immer funktionieren, vor allem nicht beim Zusammenleben. Aber mir persönlich tut es schon gut, wenn ich mir in der Lutealphase ein paar Stunden ganz für mich nehmen kann. Oft reicht es bereits, in der Lutealphase die Abstände zwischen anstrengenden Tagen zu erhöhen. Während du in den Phasen davor drei Tage durchfeiern konntest, brauchst du jetzt nach einem intensiven Tag möglicherweise einen ruhigen Tag zum Ausgleich.

Während der Lutealphase ziehe ich mich gerne zurück. Während ich in den letzten beiden Phasen aktiv an Projekten gearbeitet habe, befinde ich mich jetzt eher in der Planungs- und Reflexionsphase. Durch die fehlende Energie fällt mir anstrengende Kopfarbeit nicht so leicht, ich komme schlechter in einen Work-Flow und kann mich oft nicht so lange konzentrieren.  Die Lutealphase ist daher die ideale Zeit für Routineaufgaben, die eher langweilig sind und nicht viel Denkenergie benötigen.

Vermeide es am besten, in diese Zeit schwierige Gespräche und Verhandlungen zu legen. Dein Selbstbewusstsein ist jetzt vielleicht nicht auf der Höhe, dein Energielevel ist niedrig und du nimmst dir Kritik jetzt möglicherweise mehr zu Herzen. Das ist keine gute Mischung, wenn du mich fragst. Auch Vorträge und Präsentationen zu halten bietet sich jetzt eher nicht an, wohl aber die Vorbereitung darauf. Die Lutealphase ist gut geeignet für Rechercheaufgaben und das Zusammentragen von Informationen.

Dennoch solltest du auch Sport nicht vernachlässigen. Ich hab oben ja bereits Yin Yoga und Spaziergänge erwähnt. Finde heraus, welche Art der Bewegung dir grade guttut, aber vernachlässige sie nicht komplett. Wenn sie draußen stattfindet, umso besser. Frische Luft und Sonnenlicht helfen ebenfalls, die Laune zu bessern.

In dieser Phase wirst du dich vielleicht unsicherer fühlen als sonst. Es kann sein, dass sich dein Hautbild verändert und in dieser Zeit mehr Pickel sprießen. Völlegefühl und Blähungen hab ich ja schon erwähnt. All das drückt nochmal zusätzlich aufs Selbstbewusstsein. Daher tut es gut, wenn du dich jetzt selbst ein bisschen verwöhnst. Ich liebe es etwa, mir dann ein Bad einzulassen und mit einem guten Buch abzutauchen. Sowieso ist die Lutealphase für mich die ideale Lesezeit. Also, mach dir einen Tee oder Kakao, schnapp dir ein gutes Buch und nimm dir ein paar Stunden für dich. Vor allem wenn in dieser Zeit nicht nur deine Energie, sondern auch deine Stimmung im Keller ist wirst du dich danach sicher besser fühlen.

Ein letzter Tipp noch: Ich fange spätestens Mitte der Lutealphase an, Magnesium zu supplementieren. Warum ich das tue, habe ich dir ja bereits in Teil 1 der Beitragsreihe zur Menstruation erklärt.

Die Lutealphase ist die längste Phase des Zyklus. Durch die Antriebslosigkeit kommt sie uns meistens sogar noch länger vor, als sie tatsächlich dauert. Im Anschluss daran erwartet uns die Menstruation und der Zyklus beginnt von vorne.

Ich nutze zur Beobachtung meines Zyklus die App Clue. Wichtig für mich ist hierbei vor allem einzutragen, wann meine Periode einsetzt. Damit kann ich nachvollziehen, wie regelmäßig mein Zyklus ist. Daneben kannst du aber noch weitere Angaben eingeben, etwa deine Stimmung, dein Energielevel, deine sexuelle Aktivität, welche Medikamente (z.B. Schmerzmittel) du nimmst usw.

Natürlich gibt es auch andere Apps zu diesem Zweck oder du nutzt einfach einen analogen Zykluskalender. Selbst wenn es dir zu aufwendig ist, Details zu notieren, solltest du ein Auge darauf haben, wie lange dein Zyklus normalerweise dauert. So kannst du Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt halten, wenn dein Menstruationszyklus sehr unregelmäßig ist, deine Periode ausbleibt oder du sonstige Auffälligkeiten feststellst.

Das war’s soweit von mir zum Menstruationszyklus. Hier findest du nochmal einen Link zum Intro in dem ich dir erkläre, warum ich darüber schreibe. Dort findest du ganz unten auch die links zu allen Beiträgen der Artikelserie.

Ich hoffe sehr, dass dir diese Beiträge geholfen haben, mehr in Kontakt zu deinem eigenen Zyklus zu treten und du etwas für dich mitnehmen konntest.

Ich freu mich übrigens sehr über Kommentare zu den Beiträgen, die deine Erfahrungen mit der jeweiligen Phase des Menstruationszyklus beschreiben. Oder Rückmeldungen zum Zyklus allgemein.

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